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13/10/2010
Como Emagrecer Dormindo
Sabe aqueles quilinhos a mais na balança? Podem ser resultado de noites mal dormidas. Muita gente não sabe, mas sono e comida estão diretamente ligados. Veja como funciona o cardápio do sono.

A correria do dia a dia faz a maioria dos brasileiros comer qualquer coisa no café da manhã. Um lanche rápido no almoço e à noite, aí sim, uma bela refeição com tudo o que a gente não teve tempo de comer durante do dia. Que tal?

“Errado. É o contrário. A primeira refeição tem que ter mais nutrientes, ser mais saudável”, explica a nutricionista Marlete Pereira.

Mas não o para o montador Ronaldo de Almeida, que só ia dormir depois de uma farta refeição: “Não tinha salada no meu cardápio. Só tinha comida pesada: arroz, feijão, carne”.

Por isso, dormia mal à noite, resultado: “Dormia durante o dia, até conversando com as pessoas. Dormia no sinal fechado”, lembra o montador.

Ronaldo foi buscar ajuda em uma clínica de sono. Ele está na mesma situação de 40% dos brasileiros: dormir mal. Mas essa é uma situação que pode ser revertida, e a alimentação tem um papel importante nisso.

Reverter a alimentação é o que sugere a nutricionista Marlete Pereira: “Tomar café da manhã igual a um rei, almoçar como um príncipe, jantar como um mendigo”.

Na manhã do rei, café com leite, um iogurte, queijo branco e uma fruta. No almoço do príncipe, peixe, frango ou bife magro – assados, grelhados ou cozidos, nunca fritos. Para acompanhar, verduras e legumes. Um príncipe não pode esquecer do arroz com feijão.

“Arroz e feijão dão saciedade e completam a proteína. É muito importante. O brasileiro está deixando de fazer essa combinação”, alerta a nutricionista.

À noite, o mais importante: o jantar tem que ser, pelo menos, duas horas antes de ir para a cama. Só vale carne branca e salada para acompanhar. Mas o ideal, mesmo, é comer uma maçã com aveia, ou flocos. Tomar apenas chás como camomila, erva-cidreira e erva-doce.

A mudança dos hábitos alimentares e o tratamento do sono foram a solução encontrada para ajudar Ronaldo. Ele perdeu 20 quilos e hoje dorme bem. Tem outra vida: “Antigamente eu não sonhava. Hoje faço exercício físico. Está muito bom”, compara.

Se comer demais à noite pode interferir no sono, diminuir as horas de sono pode reduzir os benefícios do regime, de acordo com um estudo publicado nesta terça no Annals of Internal Medicine por pesquisadores da Universidade de Chicago. Os participantes do estudo se submeteram a dietas de emagrecimento. Apesar de perderem o mesmo peso ao dormir durante oito ou cinco horas, ao passar por uma noite apropriada de sono, mais da metade dos quilos que perderam era gordura. Ao dormir pouco, apenas 25% da perda de peso provinha da perda de gordura.

Quem dorme menos também sente mais fome. Quando o sono é restrito, pessoas em dieta de emagrecimento produzem mais grelina, um hormônio que provoca fome e reduz o gasto de energia. “Se a sua meta é perder gordura, ignorar o sono é como prender as rodas de sua bicicleta”, diz o líder da pesquisa, Plamen Penev, professor de Medicina da Universidade de Chicago. Segundo ele, diminuir as horas de sono, um comportamento comum nos dias de hoje, parece comprometer os esforços para perder gordura através da dieta. “Segundo nosso estudo, dormir pouco reduz em até 55% a perda de gordura”.
Os pesquisadores acompanharam dez pacientes com sobrepeso, mas saudáveis, com 35 a 49 anos e índice de massa corporal entre 25 a 32 (25-30: sobrepeso, acima de 30: obeso). Os participantes foram submetidos a dietas personalizadas, balanceadas, com restrição de calorias – cada um poderia ingerir até 90% das calorias necessárias para seu corpo funcionar perfeitamente sem exercícios.

Cada participante passou por dois testes. Uma vez por dia, durante 14 dias, deveriam ir ao laboratório para descansar durante 8h30. Depois, nos próximos 14 dias, durante apenas 5h30. Quando acordados, estavam em casa, no trabalho ou em atividades de lazer. Na primeira fase, os participantes dormiram, em média, 7h25; na segunda, 5h14, ou seja, mais de duas horas a menos. A quantidade de calorias que eles consumiram, cerca de 1.450 por dia, foi mantida nas duas fases.

Os voluntários perderam cerca de 3 quilos (6,6 libras) durante cada uma das duas semanas. Quando eles dormiram mais, perderam 1,4 quilo (3,1 libras) de massa magra, ou seja, músculo, e 1,6 de gordura. Ao dormir menos, reduziram 2,4 quilos (5,3 libras) de músculo e apenas 600 gramas de gordura.

Dormir adequadamente também ajuda a controlar a fome de quem está fazendo dieta. A média dos níveis de grelina não se alterou quando os voluntários descansaram durante 8h30. Mas, ao passar apenas 5h30 horas descansando, o nível do hormônio da fome aumentou, em duas semanas, de 75 nanogramas por litro (ng/L) para 84 ng/L. Ao mesmo tempo em que os níveis de grelina aumentam, o gasto de energia diminui, estimulando a fome e a ingestão de alimentos. Isso também promove a retenção de gordura e aumenta a produção da glicose hepática. “Em nosso experimento, a restrição do sono esteve acompanhada de um padrão similar de aumento da fome e redução na oxidação (quebra) de gordura”, escreveram os cientistas.

A mensagem para as pessoas que desejam perder peso é clara. “Pela primeira vez, nós encontramos evidências de que o sono faz uma grande diferença no resultado final da dieta”, diz Penev. Segundo ele, não se pode ignorar que a qualidade e quantidade de sono dormidas interferem no resultado final. “Um sono adequado pode aumentar os efeitos benéficos de uma dieta. Não dormir o suficiente pode ser até capaz de minar os efeitos desejados”, afirma.

Alimentação adequada, igual a noites com um bom sono reparador; horas de sono suficientes, igual melhora dos efeitos de uma dieta equilibrada. Como emagrecer dormindo? A resposta: dormindo!

Por: Revista Época e G1

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